Vegetarische Ernährungsformen werden immer beliebter. Dafür gibt es mehrere Gründe. Zum einen ist es das Tierwohl und der Wunsch, die Umwelt und das Klima zu schützen. Aber viele Personen entscheiden sich auch aus gesundheitlichen Überlegungen für eine fleischlose oder fleischarme Kost. Dabei gibt es verschiedene Abstufungen des Vegetarismus. Über die einzelnen Ernährungsformen und was Sie dabei beachten sollten, um sich gesund und ausgewogen zu ernähren, informieren wir Sie in diesem Artikel.

Formen des Vegetarismus

Sich vegetarisch zu ernähren, bedeutet in der Regel kein Fleisch und keinen Fisch zu essen. Allerdings gibt es hier unterschiedliche Abstufungen.

Vorteile der vegetarischen Ernährung

In der Regel ernähren sich Vegetarier fettärmer und nehmen weniger gesättigte Fettsäuren und Cholesterin zu sich. Das senkt das Risiko für Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Dafür essen Vegetarier mehr Gemüse, Obst und Vollkorn-Getreideprodukte. Diese ballaststoffhaltigen Lebensmittel sorgen nicht nur für eine geregelte Verdauung, sondern beugen auch Darmerkrankungen vor. Gleichzeitig ist der Anteil der Übergewichtigen bei Vegetariern geringer und sie leiden seltener an Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck, Schlaganfall und verschiedenen Krebserkrankungen. Das kann aber auch teilweise am gesünderen Lebensstil liegen. Die meisten Vegetarier leben laut Studien insgesamt sehr gesundheitsbewusst – sie bewegen sich mehr, rauchen seltener und trinken weniger Alkohol als Personen, die eine gemischte Kost essen. Einen günstigen Einfluss auf den Krankheitsverlauf hat der Verzicht auf Fleisch und Fleischwaren auch bei Personen, die an Rheuma oder Gicht leiden.

Was Vegetarier beachten sollten

Mit dem Weglassen von bestimmten tierischen Lebensmitteln ist eine gesunde ausgewogene Ernährung allein noch nicht möglich. Ein typisches Beispiel für eine eher ungesunde Lebensweise sind die sogenannten „Pudding-Vegetarier“. Sie essen zwar kein Fleisch, aber viele Weißmehlprodukte, Süßspeisen und Fertigprodukte. Durch die einseitige Ernährung besteht die Gefahr von Mangelerscheinungen. Daher ist es wichtig, dass sich Vegetarier mit dem Nährstoffgehalt von Lebensmitteln auseinandersetzen und sich vielfältig und abwechslungsreich ernähren.

Auf Welche Nährstoffe sollten Vegetarier und Veganer besonders achten?

Eiweiß

Eine gute Eiweißversorgung ist für den (Ovo-)Lacto-Vegetarier in der Regel kein Problem, wenn regelmäßig Milch und Milchprodukte auf dem Speiseplan stehen. Vor allem Käse zeichnet sich durch einen hohen Eiweißgehalt aus. Ergänzt durch gute pflanzliche Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Getreideprodukte lässt sich der Eiweißbedarf gut decken. Veganer können zusätzlich als Alternative zu Milchprodukten auf Sojadrink und Tofu zurückgreifen.

Eisen

Eisen ist notwendig für den Sauerstofftransport im Körper und sorgt dafür, dass wir uns fit und leistungsfähig fühlen. Die Eisenversorgung in der Bevölkerung ist allerdings eher kritisch, das betrifft nicht nur Veganer und Vegetarier. Da Frauen einen höheren Eisenbedarf haben, sind sie von einem Eisenmangel eher betroffen als Männer. So nehmen 75 Prozent der deutschen Frauen zu wenig Eisen zu sich. Während das Eisen aus tierischen Lebensmitteln besser vom Körper genutzt werden kann, hat Eisen aus Pflanzen eine schlechtere Bioverfügbarkeit. Diese kann jedoch durch Vitamin C-reiche Lebensmittel gesteigert werden. Beispielsweise verbessert ein Glas Orangensaft oder ein Stück Obst zum Essen die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln. Kaffee und schwarzer Tee dagegen hemmen die Eisenaufnahme. Sie sollten daher mit mindestens einer halben Stunde Abstand zur Mahlzeit getrunken werden.

Viele eiweißreiche pflanzliche Lebensmittel haben gleichzeitig auch einen beachtlichen Eisengehalt. So sind Linsen und das Pseudogetreide Amaranth besonders eisenreich, aber auch Haferflocken, Kürbiskerne, Hirse, Aprikosen und Spinat können mit einem hohen Eisengehalt punkten.

Calcium

Milchprodukte gelten als wichtigste Calciumquelle in der täglichen Ernährung und sind wichtig für feste Knochen und Zähne. Empfohlen werden 2-3 Portionen Milchprodukte am Tag. Als eine Portion zählt ein Glas Milch oder eine Scheibe Käse. Lacto-Vegetarier sind daher meist gut mit Calcium versorgt, wenn Milchprodukte regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.

Bei Veganern ist eine gute Calciumversorgung nicht immer gewährleistet. Es ist empfehlenswert bei pflanzlichen Drinks (z.B. Sojadrink) darauf zu achten, dass diese mit Calcium angereichert sind. Beim Mineralwasser gibt es große Unterschiede beim Calciumgehalt. Empfehlenswert ist ein calciumhaltiges Wasser mit mindestens 150 mg Calcium pro Liter.

Zu den calciumreichen pflanzlichen Lebensmitteln zählen Brokkoli, Kohlsorten, vor allem Grünkohl, sowie Mandeln, Paranüsse und Sesam.

Auch ein aktiver Lebensstil, am besten draußen in der Sonne, ist für die Knochengesundheit wichtig. So kann der Körper Vitamin D bilden und vermehrt Calcium in den Knochen einlagern.

Als „Calciumräuber“ zählen oxalsäurehaltige Lebensmittel wie Spinat, Mangold oder Rhabarber. Sie behindern die Calciumaufnahme aus dem Darm. Nikotin, große Mengen an Alkohol, Kaffee (mehr als 4 Tassen) wirken sich ebenso negativ auf den Calciumstoffwechsel aus. Außerdem ist es sinnvoll, Kochsalz sparsam zu verwenden.

Vitamin D

Vitamin D ist für feste Knochen und unser Immunsystem wichtig. Ein Mangel kann zu Osteoporose führen und unser Immunsystem schwächen. Das Vitamin gehört allgemein zu den kritischen Nährstoffen, nicht nur bei vegetarischen Ernährungsformen. Die beste Vitamin D-Quelle ist fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele oder Hering, aber auch Eier, Speisepilze und Avocado enthalten Vitamin D. In Margarine wird Vitamin D häufig zugesetzt. Ob die Vitamin D-Versorgung ausreichend ist, hängt vor allem davon ab, ob wir uns viel im Freien aufhalten. Wenn Sonnenlicht auf die Haut fällt, produziert unsere Körper das Vitamin D größtenteils selbst. Im Winter oder wenn wir uns nur wenig draußen aufhalten, ist die körpereigene Vitamin D-Synthese niedrig. Daher ist es ratsam, den Vitamin D-Spiegel überprüfen zu lassen und gegebenenfalls nach ärztlichem Rat ein Vitamin D-Präparat zu nehmen. Von einer Selbstmedikation ist abzuraten, da Vitamin D zu den fettlöslichen Vitaminen zählt, die auch überdosiert werden können.

Vitamin B12

Vitamin B12 ist für viele Stoffwechselvorgänge im Körper notwendig. Ein Mangel kann zu Nervenschäden und Symptomen wie Müdigkeit und Blutarmut führen. Gefährdet sind vor allem Veganer, da das Vitamin fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Geringe Mengen findet man auch in fermentierten Lebensmitteln, z.B. Sauerkraut. Diese Mengen reichen aber bei weitem nicht aus, den Vitamin B12-Bedarf zu decken. Da Vitamin B12 außer in Fleisch und Fisch auch in Milch, Käse und Eiern vorkommt, sind Ovo-Lacto-Vegetarier meist ausreichend versorgt. Auch wenn ein Vitamin B12-Mangel meist schleichend eintritt, sollten Veganer Vitamin B12 supplementieren und die richtige Dosis mit ihrem Arzt absprechen. Für alle Vegetarier wird empfohlen, den Vitamin B12-Status regelmäßig ärztlich überprüfen zu lassen.

Jod

Jod ist ein wichtiger Bestandteil des Schilddrüsenhormons und an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Laut des Arbeitskreises Jodmangel haben Vegetarier ein größeres Risiko für eine unzureichende Jodversorgung, da sie wichtige Jodlieferanten wie Seefisch, Meerestiere, Fleisch und Wurst nicht essen. Bei Veganern ist dieses Risiko noch erhöht, da sie zusätzlich auch keine Milch und Milchprodukte, Käse oder Eier zu sich nehmen. Im Gegensatz zu tierischen Produkten enthalten pflanzliche Lebensmittel kaum Jod, da die heimischen Böden jodarm sind. So tragen Gemüse und Obst lediglich ca. 3 Prozent zur Jodversorgung bei.

Um die Jodversorgung zu verbessern, sollte jodiertes Speisesalz im Haushalt verwendet werden. Auch die Industrie setzt bei der Herstellung von vielen Produkten jodiertes Speisesalz ein. Daher sollte beim Kauf von Brot, Backwaren oder Käse darauf geachtet werden, ob diese Jodsalz enthalten.

Für wen ist eine vegetarische Ernährung empfehlenswert?

Eine gut geplante, vielseitige vegetarische Ernährung ist laut den Ernährungsgesellschaften als Dauerkost für alle geeignet, solange auch Milch und Milchprodukte regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Eine vegane Ernährung erfordert fundierte Kenntnisse zu Nährstoffen, zum Bedarf und zur Zusammenstellung der Mahlzeiten.

Schwangere, Stillende, Säuglinge, Kinder und Jugendliche haben einen besonders hohen Nährstoffbedarf. Bei diesen Gruppen ist eine vegane Ernährung nicht empfehlenswert, eine vegetarische sollte ärztlich überwacht werden.

Ist die Precon Diät für Vegetarier geeignet?

Als Vegetarier können Sie sehr gut die Precon Diät durchführen, denn mit Ausnahme der Suppen sind alle Precon Produkte vegetarisch. Hier können Sie aus einer großen Vielfalt unterschiedlicher Geschmacksrichtungen an Shakes und Riegeln auswählen. Die Zubereitung der Shakes erfolgt entweder mit einem Milchprodukt oder einem eiweißhaltigen pflanzlichen Drink, z. B. einem Sojadrink oder Sojajoghurt. Viele leckere Zubereitungsmöglichkeiten für die Precon Shakes finden Sie hier.

Auch um eine gute Nährstoffversorgung müssen Sie sich während der Precon Diät keine Sorgen machen, denn alle Precon Produkte enthalten genau die richtige Menge an allen Vitaminen und Mineralstoffen sowie ausreichend hochwertiges Eiweiß. So ist mindestens ein Drittel des Tagesbedarfs dieser wichtigen Nährstoffe in einer Precon Mahlzeit enthalten. Zusammen mit Ihrer vegetarischen selbst zubereiteten Mahlzeit, die Sie einmal am Tag essen, ist Ihr Körper gut versorgt.

Viele leckere Rezeptideen an vegetarischen und veganen Gerichten finden Sie auf unserer Website. Lassen Sie sich von unseren vollwertigen Rezepten inspirieren.

Sie möchten gerne nach Ihren eigenen Rezepten kochen? – Dann bietet Ihnen unser vegetarischer Tellercheck eine gute Orientierungshilfe für eine ausgewogene Zusammenstellung Ihrer Mahlzeiten.

Hinweis: Dieser Artikel enthält allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.